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饮食新规则:绿红灯

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limingjiqi 发表于 2006-2-8 15:27:18 | 显示全部楼层 |阅读模式

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红灯停,绿灯行,几乎成了反射动作;
    而食物的种类也可以分成红、黄、绿三类:
    红灯忌口,黄灯浅尝,绿灯可吃。
    这套简单的方法让你不费心思,
    就可轻松达到均衡饮食的目标!
  什么是红黄绿灯食物?
    营养师刘丽儿表示,用红、黄、绿灯交通标志将食物分类,主要是以饮食指南为基础,再将“绿灯走,红灯停,黄灯要小心”的概念转换到食物中,而且这个常识无论老少,甚至不识字的人都懂,因此不必强记,就能达到警惕自己每天注意选择较健康的食物。

    绿灯食物,
含有人体必需的营养素,可促进身体健康,是每天必须选择的食物,例如新鲜天然的蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉和橄榄油、玉米油、花生油、葵花油等。

    黄灯食物,
则是含有人体必需的营养素,但糖、油脂或盐分含量过高,是必须限量的食物,例如咸蛋、炒饭、炸鸡、糖醋排骨、汉堡、比萨、水果罐头等。

    红灯食物,
只提供热量、糖、油脂和盐分,其他必需的营养素含量很少,是可偶尔选择或是犒赏自己的食物,例如汽水、可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等,但是平日最好还是保持安全距离。
    不过,刘丽儿也表示,同一食物属于何种灯号,也是因人而异。
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 楼主| limingjiqi 发表于 2006-2-8 15:27:42 | 显示全部楼层

    不同对象 灯号也不同
    以全脂鲜奶来说,对于正常体重的儿童,是绿灯食物。但对于成人、体重过重的学童,因脂肪较高,所以归类到黄灯食物。以鲜奶为原料的调味奶,虽然也含有牛奶的营养素,但因为糖分高了一些,因此也归类为黄灯食物。
    对于想控制体重的人来说,花生因其高油脂含量而归属红灯食物,但是当对象换成素食者时,花生则因其蛋白质含量丰富,而属于绿灯食物。
    不加糖的茶或咖啡,对减体重的人来说,是不限量的食物,但是对喝了之后晚上睡不着的人来说,可能就是黄灯食物。茶和咖啡因为含有咖啡因,会阻碍钙、铁的吸收,因此对于儿童、青少年是红灯食物。茶或咖啡若加炼乳及糖,因炼乳的成分是椰子油或棕榈油,只含有糖及油脂,所以是红灯食物,因此成人喝茶或咖啡,建议以鲜奶或低脂鲜奶取代炼乳或鲜奶油。
    以往,只要营养师一下禁令:“可乐不准喝,汉堡也不可以吃”,对于很多人来说,就会觉得很痛苦,因为有时候难免嘴馋,要完全忌口,根本不可能办得到。因此,最好的方法是,“偶尔还是可以吃,但是在分量和次数上稍微做个修正。”刘丽儿强调,“当饮食均衡摄取的方法很人性化、生活化时,才容易为大多数人接受。”例如,原本都是吃双层大汉堡,现在可以改吃单层汉堡;以前要喝两杯汽水,现在就改成喝一小杯??也就是利用“红黄绿灯法”随时警惕自己,在分量和次数上做控制,即使偶尔吃一些对健康无益的食物,也不至于吃过量。
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 楼主| limingjiqi 发表于 2006-2-8 15:28:02 | 显示全部楼层
用弹性原则控制热量
    营养师刘丽儿表示,通过“红灯避口、黄灯浅尝、绿灯可食”的弹性原则,可以适当地控制摄取的热量。
    比方说,原本一天都是吃10个红灯食物、5个黄灯食物,只有一个绿灯食物,现在可以稍微做个调整,红灯、黄灯食物各少一个,绿灯食物则从一个增加到3个。不过,她还是建议,在一周之内,红灯食物最好控制在两次之内,黄灯食物则是不要超过3次,而绿灯食物则是每天都可以吃。
    如果爱吃汉堡、薯条、炸鸡,营养师建议,应尽可能将绿灯食物穿插在饮食中,例如煮红烧肉时,可多加一点西红柿、白萝卜,少放肉或是用豆类代替肉,并以渐进的方式多喝开水,来减少红灯食物的重口味刺激。
    如果今天因为同事或朋友生日,而吃了一块奶油蛋糕,其实根本不必有罪恶感,只要记住“已经吃了一个红灯食物,就多吃几个绿灯食物补回来”,就可以了。
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 楼主| limingjiqi 发表于 2006-2-8 15:28:27 | 显示全部楼层

    不可不知的饮食原则
    1.炸薯条不可多吃:炸薯条的主要原料是土豆,属高淀粉类食品。研究表明:高淀粉食品在进行高温处理时会产生大量的丙烯酰胺,人体过多摄入该物质有致癌的可能。
    2.品茶不是越新鲜越好:新茶中未经氧化的多酚类物质和醛类物质含量较高,对胃肠黏膜有很强的刺激作用,胃功能较差的人特别是老年人及有慢性胃炎的人,喝新茶将引起胃部疼痛、腹胀、便泌等。
    3.咖啡不是人人适宜:咖啡中含有咖啡因,咖啡因具有刺激大脑皮质、调整心脏机能、扩张肾脏血管、利尿等功能。脑血管瘤患者不能喝咖啡;心脏病患者不宜喝咖啡,因为咖啡因增快心跳速度,易导致心脏缺氧;皮肤病患者和胃病者应少喝咖啡,避免因过量导致病情恶化;孕妇和哺乳期妇女不能喝咖啡,避免咖啡因影响胎儿及婴儿的正常发育。
    4.露天烧烤少吃为佳:肉类食品在高温下直接烧烤会产生一种叫苯并芘的物质,该物质有致癌的可能,长期食用对健康不利。一些肉类食品在火中烤得过嫩,隐藏在肉中的寄生虫不能被杀死,易感染由寄生虫带来的疾病。
    5.方便食品不能当正餐:人体需要多种营养素,而方便食品所含营养满足不了人体需要,如需长期食用,就应配以鸡蛋、牛肉、瓜果和蔬菜。
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 楼主| limingjiqi 发表于 2006-2-8 15:28:49 | 显示全部楼层
选择绿灯烹调法

    从事文字工作的李怡如和一群死党,每次中午外出用餐,只要一看到菜单,就会开始烦恼,不知道要点什么。“每一次看到各种的烹调方法,有清蒸、水煮、红烧、清炖、烤的、炸的、熏的,大家都是随便乱点一通。”很多外食族都和李小姐有相同的苦恼。

    事实上,有些原本属于绿灯食物的新鲜蔬菜、鱼、肉、蛋、五谷根茎类等,因为经过不同的烹调、加工方法,也会改变灯号。因此,刘丽儿建议,外食族在挑菜单时,首先可以先看菜色的材料,有没有人体必需的营养素,其次再看烹调方法是属于红、黄、绿灯哪个灯号。

    绿灯烹调法是采用低油、低盐、低糖的烹调法,如水煮、烤、凉拌、清蒸、涮、煮汤、卤、清炖、不加糖的红烧。而腌与腌渍也不同,腌需时甚短,如广东泡菜、韩国泡菜,属于绿灯烹调法;腌渍则是长时间的腌泡,如酸菜、雪里蕻,含有高盐分,是红灯食物。

    不同的红烧烹调也会影响食物的灯号。例如不加糖的红烧是绿灯食物,用红灯食物的五花肉来红烧,还是红灯食物,而瘦肉过油后红烧,则属黄灯食物。

    有些人爱吃肉丸,但因为要让肉丸的口感滑润,必须加很多肥肉,因此变成黄灯食物。营养师建议可以用豆腐代替肥肉,不但具有同样的滑嫩口感,更可以降低热量的摄取。

    此外,营养师也提醒,若烹调方法处理不当,吃素也可能会变成黄灯,如炸豆腐、炸豆包、大油炒蔬菜或炸地瓜、炸芋头。

    很多女孩子喜欢吃生菜色拉,但很多人因为最后淋上一瓢色拉酱,就把绿灯变为黄灯了,因为蛋黄酱、千岛酱、辣椒酱、花生酱、沙茶酱等,都含有高量的油分,是热量非常高的色拉酱。

    刘丽儿指出,可以选择西红柿酱,或将生菜和色拉酱分开放,要吃时再蘸,可以减少热量的摄取。

    关心自己究竟吃了哪些食物,并不难。透过“红黄绿灯法”,既可以简单地选择对身体较健康的食物种类,更能藉此改变不好的饮食习惯。
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