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[教育资源] 科学保健迎高考

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晟斓 发表于 2006-6-5 16:26:34 | 显示全部楼层 |阅读模式

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高考,牵动着考生和家长的每一根神经。考前是考生精神最为紧张、压力最大的时期。考生们普遍比平时血压偏高、心跳加快、失眠者明显增多。而且越接近考期,上述反应越明显。如何为考生减压,已成为考生及家长、社会共同关注问题。下述几点体会,仅供参考。

  一、确立自信

  很多考生临考前担心"考不过别人"或"通不过考试",害怕"十几年的汗水付之东流",为"今后"而忧虑。这些心理,必将形成压力,分散精力,影响睡眠,甚至导致精神错乱。因此,家长和社会应该帮助考生从压力中解脱,建立自信,平和情绪,保证考场精力集中,充分发挥自己的水平,从而考出最好水平。

  二、科学作息

  考生应该熟悉自己生物钟的规律,清楚一天中自己的"黄金时刻",依据自己情绪高涨和低落的规律,安排学习计划,提高复习效率。切忌盲目 "开夜车"。考前2~3周内,不再废寝忘食地复习,要有足够的睡眠。因为睡眠充足,才能保证头脑清醒,思维敏捷。要坚持晨炼、课间操和眼保健操。有午睡习惯者不要强求废弃,以保持大脑兴奋和抑制过程的稳定。

  三、合理营养

  临考,学生的大脑处于高度紧张状态,身体能量消耗多,而食欲则往往不佳,再加上生活规律被打乱,身体抗病能力降低,很容易生病。因此,合理安排考前的饮食营养,对保证学生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要。

  1.能量供给要足

  大脑的能量主要来源于葡萄糖氧化。正常人每100毫升血液内葡萄糖的含量为80~120毫克,低于80毫克大脑的兴奋性就会下降,表现为注意力不集中,反应迟钝,分析理解能力下降,还会出现头晕、心慌、出虚汗等现象。血糖的主要来源是食物中的碳水化合物,也就是主食,所以,这个时期应多吃些主食,还可多吃些水果,特别是含葡萄糖较多的浆果,如葡萄、草莓等。若食欲过差,可适当服些多维葡萄糖。

  2.蛋白质入量要足够

  谷氨酸对平衡大脑的兴奋、抑制过程起重要作用,是活跃脑细胞不可缺少的氨基酸之一。赖氨酸有增强记忆的作用。膳食中适当增加赖氨酸,对促进身体发育和智力发育都有好处。平时,中学生每日需要蛋白质70~80克,复习考试期间可适当增加一些。蛋白质以动物性食品,如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质为佳。大豆蛋白也是优质蛋白,多吃些豆制品很有必要。

         3.脂肪摄入要适量

  卵磷脂和脑磷脂,均是大脑记忆功能必需物质。磷脂是三磷酸腺苷的主要成分,三磷酸腺苷又是大脑细胞能量代谢不可缺少的高能物质。磷脂含有丰富的胆硷,胆硷是乙酰胆硷的重要成分。乙酰胆硷又是完成记忆不可缺少的物质。胆固醇也是大脑活动的所需物质,中学生尤不可缺。所以,适当吃些脂肪性食物对青少年来说是没有坏处的。当然,高血脂或肥胖青少年要注意控制。磷脂主要存在于动物性食品中,如奶类、蛋类、动物肝脏、瘦肉和豆制品中。

  4.高考饮食提议

  首先要有足够的主食(粮食),以提供充足的糖和热量。膳食中优质蛋白质食品应占蛋白质总供给量的1/2,而且应均衡地分布在三餐中,每天补充些鸡蛋、瘦肉或动物肝脏、牛奶、豆类及豆制品等,能提供优质蛋白质、卵磷脂、胆碱、大豆磷脂等重要物质。卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质,大豆磷脂能提供磷酸,是构成三磷酸腺苷(ATP)的主要材料,ATP是脑细胞内能量代谢必需的高能物质。胆碱是乙酰胆碱前身,后者是神经细胞重要的传递物质。可见适当摄取上述食品可以提供大脑充足的养分,满足复习迎考期间人体机能的需求。

  建议适量摄取蔬菜、水果,它们含有丰富的各种维生素和矿物质。高考正值炎夏,有研究显示,一些人在夏季出现的食欲差、乏力等症状是体内缺钾的缘故。蔬菜、水果富含的钾元素,对上述症状有一定的预防作用。此外,蔬菜、水果中富含的纤维素,能在肠道中吸收水分,胀大体积并刺激肠蠕动,促进排便,对预防紧张和强脑力劳动引起的便秘大有裨益。

  一般认为,除了足够的主食外,每日平均吃豆类食品50克、肉类50克、蔬菜500克、鸡蛋1个、牛奶250毫升,再加上1~2只水果就基本可以满足考生身体对各种营养素的需要。

  四、勿乱用保健品

  据笔者调查,大约有六成高三学生在服用保健品,有的甚至同时在用三四种。如今,家长的"法宝"已不限于吃补品、喝参汤,有的甚至给孩子武装上氧气袋,家中购置制氧机,还有的更是带孩子去医院要求做高压氧舱治疗。在前不久的全市中招咨询会上,营养品宣传摊位成了家长们围攻的热点。对此,营养专家的态度却是低调的。认为只要调配好饮食就可以满足营养需求,不要盲目依赖保健品,保健品用不好不仅无益反而有害。

        五、当心青年抑郁症

  每逢中、高考前,北京同仁医院临床心理科都要接诊许多青年抑郁症患者。

  抑郁症不是一般的发愁,它表现为情绪低落、对本来喜欢的事情失去兴趣、早醒或多睡、感到疲倦、厌食或多食、思维活动迟滞、容易发火、甚至对人生失去信心,严重者出现轻生念头或自杀行为。它是一组综合征,每个患者至少有以上四项症状,持续症状时间大于2周,影响工作、学习和生活。

  学生患本病后,多表现为对本来感兴趣的学习和学校生活失去兴趣;对考试失去信心,甚至对将来的前途丧失信心;在家不再积极复习功课,与本应努力发奋的考前状态很不相称;整天一言不发或常为小事与家人激烈争执或发火;感到脑子不灵了,记忆力下降,注意力不集中,上课时不知老师讲些什么;睡不着或早醒,躺在床上辗转反侧,发愁第二天怎么过也是常有的症状。隐匿性抑郁症的患者表现为多处躯体不适,如胃、胸痛,常以为是胃病、心脏病,可去内科又查不出毛病。

  在中、高考前,中学生尤其容易患抑郁症,这与他们对中、高考重要性的认知有很大关系,而且越是重视者越易出现问题;也与同学的个性缺陷、考前极度疲劳、体力消耗过大有关。抑郁症对考生有极大的危害性。它首先使急需努力学习的过程中断,使他们失去了进入高校学习的机会。其次,它严重影响同学们的躯体健康,抑郁等不良情绪也损伤免疫系统。最后,它影响同学的人际关系和家庭幸福。父母花巨款为孩子奔走、着急,为了孩子有个好前途,却往往不知孩子患了抑郁症而走了不少弯路,错过治疗时间。

  认识本病,尤其早期识别它就显得很重要。治疗抑郁症有药物治疗和心理治疗两种方法。药物治疗现在多采用5-羟色胺再摄取抑制剂这类抗抑郁剂或副作用小些的三环类抗抑郁剂。心理治疗多采用支持性或认知性治疗。两种治疗多在心理门诊系统的治疗之中,患者或家属很难自己操作。治疗抑郁症有三至六个月的疗程。

        六、消除考前焦虑

  高考,是一部分学生心理负荷加大,从而引发一种情绪障碍--考前焦虑。

  正常程度以内的心理压力或适度焦虑,可使注意力集中,激励学习,促进能力的发挥,具有指导行为方向的作用。心理压力过大,可使一个人的情绪处于高度焦虑状态,注意力涣散,思维清晰度降低,从而使学习效率降低。所以,把握住自己,调节好自己的心理状态,对于参加高考的学生来讲,十分重要。那么应如何缓解心理压力,调整焦虑情绪呢?

  1.用宣泄法: 当自己处于一种莫明其妙而又难以言明的精神痛苦之时,整天心神不定,焦躁不安,看书不进、饭吃不香、觉睡不好,对一切都不感兴趣,甚至坐卧不安、心跳加快、胸闷气短、容易出汗时,可找朋友、同学谈心说笑,参加一些文体活动,使自己的焦虑郁闷情绪,在不同场合上得以宣泄而达到情绪的稳定。

  2.采用理喻法:用理智战胜情绪上的困扰。正确评价自己,既看到自己的优势,也要看到自己的不足;期望值不要定得太高,要正视现实,理想与现实之间的距离不要太大。不妨调整一下自己的目标,就能从困境中得到解脱。

  3.采用意控法:也就是借助于意念,"遇事不慌""遇难不忧"自觉调节情绪,心平气和地进入考场,稳健自如地应付考试。

  4.充足睡眠法:以足够的睡眠消除疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑。足够的睡眠是从容应考的前提。考前如果经常失眠,可适当使用一些调节情绪的药物,如利眠宁、舒乐安定、氯硝安定等。

  七、考前10天心态调试

  1.不紧不松:这段时间,考生既不能太紧张又不能太松懈。不要再做模拟题,重点是巩固基础知识。应回过头来把课本再看一遍,熟悉基本概念、基本原理。千万不要做新颖题和难题,因为这样会动摇考生的自信心。王自如说:"备考复习不在于你做了多少题,而在于你熟练地掌握了多少解题方法。多年的考试结果告诉我们,高考最终竞争的是中低档题的得分率。所以最后一段时间,考生应当看从思维方式到解题方法到题型都熟悉的东西。

  2.调整学习内容:应集中全力抓弱科。依据是在学习过程的不同阶段付出同样的努力,其收效是完全不同的,在起始阶段付出很小的努力,就可大幅度地提高成绩;当成绩接近极限时,即使付出很大努力,也很难提高。但在有限的时间里,真正能抓上去的是弱科中有潜力的科目。所谓有潜力的科目指的是成绩相当的科目中投入时间相对较少的科目,这样的学科可能存在着较大的潜力。比如同样考100分左右的两科,如果你平时在某科上下了很大功夫,那它的潜力可能已经不大了;而另一科你平时并没下过多少功夫,说明它还有潜力可挖。

  此外,在考前考生应适当淡化复习效率周期长的科目(如语、数、外),而集中力量抓即时性强的科目和内容。文科就要侧重复习政治、历史,理科则重点记忆各种公式,熟练掌握所有公式。每年高考都有考生临场因想不起公式而丢分。

  3.调整生物钟:最后10天的复习,一定要按照考试顺序进行,上午考试的科目安排在上午复习,下午考试的科目安排在下午复习,把学科兴奋点调整到和考试时间一致。为了防止考试前失眠,在7月6日白天一定不能睡觉,不管多困,一定要坚持到晚上9点半以后再睡。因为白天一睡,晚上很容易失眠,而晚上睡得太早,第二天也就醒得太早。

        八、科学度过考前最后夜晚
  1.首先,应该用很好的胃口来吃晚餐,不必过于奢华丰盛,但可以多有几种菜或小吃品种,而且应该多增加些肉蛋类食品。因为明晨的早餐再好,真正能够摄取的营养也很难马上消化吸收、"即吃即用",况且早餐也不可能如中晚正餐一样。

  2.没有必要再看课本或参考书了,如果实在想看可以翻讨语文课文和文学常识(按惯例第一天第一科总是考语文的人"事实上此时"磨枪"所获得的完全是一种心理效果)。如果自以为"枪"早已磨得既快又光,那也可以听听音乐或看看闲书。不过在选材方面要注意,乐曲应以轻松明快为宜,书籍以消遣性读物、杂志、画报或者唐诗宋词之类为好,不要选择那些令人激动的乐曲和作品,因为那样会刺激大脑皮层,使本已相对稳定的兴奋灶转移。如果看电视,在选择节目时也应注意这些。要特别注意防止将弓弦绷得过紧,但也不提倡彻底放松大吃大闹,更应反对长久的棋、牌、麻将等类活动,因为那将在很大程度上影响考前的记忆。

  3.考试所需要的文具应该在白天准备完毕。晚上所要做的只是把它们归拢到一块(比如一块干净的桌面上),以便明天快捷利落地顺利带齐。

  4.上床不应过晚,但也没必要太早,免得早早躺下却在床上辗转反侧。只要不与考试时间冲突,尽量仍旧保持以前原有的作息习惯。睡前用温水洗洗脚,可以有助于睡眠。然而,许多考生在临近高考时因紧张焦虑会出现休息不好,甚至睡不着觉的情形,于是有的考生便服用一定量的安眠药。事实表明:考前服用安眠药,特别是在高考前几天服用,并不能使考生在考场上具备最佳的精神状态湘反,考生因服从安眠药,反而使大脑皮层处于一定的抑制状态,在考场上兴奋不起来,对于考生答卷并未起到积极作用,特别是高考前一天晚上服用,其消极影响更大。

  5.能够使考生在考前休息好的关键是不要使考生过于劳累,应劳逸结合;更重要的是此时家长不要再给孩子施加压力,以免增加他们的心理负担。休息得好与不好不是仅用安眠药就能解决的。只要这个晚上能够顺科度过,后两天晚上就不会有过多的兴奋和紧张了。
掬水月在手,弄花香满衣。
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